Właściwe odżywianie w trakcie cyklu: wskazówki, jak przetrwać TE dni w dobrej formie

Dla wielu z nas cykl i menstruacja są czymś zupełnie zwyczajnym i po prostu są. Dla innych chaos hormonalny jest wielkim problemem każdego miesiąca. Tymczasem niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że dieta dostosowana do cyklu miesiączkowego może przynieść wiele korzyści, w tym złagodzić skurcze menstruacyjne i PMS.

Zdrowa i zrównoważona dieta ma sens w każdej sytuacji życiowej, niezależnie od tego, czy jest się kobietą czy mężczyzną. Odżywianie ma ogromny wpływ na ciało i zdrowie - a więc także na cykl. Ale co oznacza dieta dostosowana do cyklu i które produkty są przydatne w poszczególnych jego fazach? 

Cztery fazy cyklu

Cykl uważa się za regularny, jeśli trwa około 28 dni. Nie jest to jednak regułą, a przedział 21-35 dni jest całkowicie normalny. Krwawienie miesiączkowe również różni się w zależności od kobiety, może trwać od trzech do sześciu dni i mieć różną intensywność. 

Ze względu na różne procesy zachodzące w organizmie kobiety można wyróżnić cztery fazy cyklu: 

1. Zaczynamy. Cykl rozpoczyna się fazą menstruacyjną: wtedy to oddziela się wyściółka macicy i pojawia się krwawienie. Poziom hormonów jest niski. 
2. Druga faza cyklu nazywana jest fazą pęcherzykową: oderwana wcześniej wyściółka macicy powoli się odbudowuje, a w jajnikach pod wpływem hormonu stymulującego pęcherzyki jajnikowe dojrzewa od 5 do 15 jajeczek. Wzrasta również poziom estrogenu. 
3. Następnie w fazie owulacji dochodzi do jajeczkowania. Wzrost estrogenu stymuluje i zwiększa produkcję hormonu odpowiedzialnego za luteinizację, po której następuje owulacja. 
4. W końcu rozpoczyna się faza lutealna: organizm przygotowuje się do ewentualnego zagnieżdżenia się zapłodnionej komórki jajowej. Wytwarzane są duże ilości progesteronu. Jeśli nie dojdzie do implantacji komórki jajowej, poziom hormonów ponownie spada i na krótko przed okresem mogą wystąpić typowe wahania nastroju. 

Jedzenie zgodnie z cyklem: tak możesz prawidłowo się odżywiać!

Faza menstruacyjna

Z powodu rozpadu wyściółki macicy organizm traci wiele ważnych składników odżywczych, na przykład około 15-50 miligramów żelaza. Aby uzupełnić ten niedobór, należy w tym okresie spożywać wiele pokarmów bogatych w żelazo. Mięso jest oczywiście źródłem żelaza, ale jeszcze lepszym źródłem są rośliny, takie jak orzechy, nasiona, pełne ziarna, rośliny strączkowe lub ciecierzyca. Ponadto warzywa takie jak szpinak, brokuły, buraki, koper włoski i rukola również zawierają żelazo. W tym okresie ważne są również zdrowe tłuszcze: niezbędne kwasy tłuszczowe znajdują się w pokarmach roślinnych, takich jak orzechy, nasiona i oleje roślinne. 

Witamina A wzmacnia wątrobę podczas menstruacji i pomaga w przetwarzaniu hormonów. Dlatego zalecamy spożywanie owoców i warzyw, takich jak marchew, kukurydza, papryka czy pomidory. 

Wiele kobiet odczuwa silne skurcze brzucha podczas miesiączki. Tutaj pomocny jest magnez. Jeśli nie chcesz połykać tabletek, możesz je również znaleźć w żywności. Na przykład czyste kakao w proszku, nasiona sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, ale także brukselka lub szpinak. 

Właściwe odżywianie w fazie pęcherzykowej

Wyściółka macicy zostaje odbudowana i dojrzewa w niej co najmniej jedna komórka jajowa. Do tego procesu potrzebne są białka: rośliny strączkowe, takie jak soja, soczewica, fasola kidney, ciecierzyca, a nawet pszenica i owies. Również produkty zwierzęce, takie jak ser, mięso, ryby i produkty mleczne zawierają dużo białka. 

W fazie folikularnej (pęcherzykowej) organizm potrzebuje dużo energii, ponieważ wzrasta poziom hormonów. Pomocne mogą być tu pokarmy probiotyczne, takie jak kapusta kiszona, kimchi czy kombucha. 

Owulacja: te pokarmy pomogą

Szczególnie w tej fazie cyklu organizm potrzebuje odpowiedniej ilości błonnika, przeciwutleniaczy i wapnia. Można je uzyskać z różnych owoców i warzyw. wszelkiego rodzaju jagody, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Jagodowy smoothie bowl z nasionami i orzechową polewą jest idealny na śniadanie :) 

Faza lutealna: wartości odżywcze zależnie od cyklu

Och, cześć PMS... Bolące piersi, skurcze brzucha, bóle pleców, wahania nastroju, zmęczenie, brak apetytu itp. są niestety całkiem normalne dla wielu kobiet w fazie lutealnej. Aby temu przeciwdziałać, należy przyjmować więcej witamin z grupy B. Witaminy te mają pozytywny wpływ na nastrój, ponieważ wspomagają tworzenie substancji przekaźnikowych - serotoniny i dopaminy. Witaminy z grupy B można znaleźć w płatkach owsianych, chlebie żytnim i zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak czy rukola. Kwasy tłuszczowe omega 3 (soczewica, siemię lniane, produkty pełnoziarniste) również mogą poprawić nastrój.

Napady łaknienia nie są rzadkością w fazie lutealnej, są one całkowicie normalne: organizm potrzebuje dużo energii - upewnij się więc, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów, aby uzupełnić zapasy energii. 

Ogólnie rzecz biorąc, warto sięgać po świeżą, sezonową żywność w ekologicznym wydaniu: dzięki temu ilość spożywanych pestycydów jest mniejsza, a ponadto produkty ekologiczne są lepsze dla środowiska.

Ważne: Nie szkodzi, jeśli nie zastosujesz się do wszystkich zaleceń. Nikt nie jest doskonały. Słuchaj swojego ciała - i jeśli ma ono ochotę np. na kawałek czekolady, pozwól mu na to.